Миф о необходимости дробного питания

Кроссфудовцы, привет!

Начать мне захотелось с одного бородатого фитнес-мифа — мифа о чудодейственной силе и чрезвычайной необходимости дробного питания. Наверняка, если задать вопрос случайному человеку с улицы «Как похудеть?», вторым по популярности после «Не есть после шести» ответом (вы, кстати, верите в это правило?) будет ответ «Питаться часто маленькими порциями». Дробному питанию обычно приписывают следующие свойства: волшебный разгон метаболизма, контроль чувства голода, подавление великого и ужасного катаболизма и так далее. Так ли это? Кому на самом деле нужно питаться дробно? Давайте разбираться.

1.Дробное питание разгоняет метаболизм. Это предположение основано на эффекте ТЭП, о нем писала в своём инста (пост о продуктах с отрицательной калорийностью) Вкратце, на то, чтобы переварить и усвоить пищу, организм тратит энергию. На усвоение белка, пищевых волокон (и алкоголя) энергии тратится больше, на усвоение, например, жиров — меньше. Из этого сделали вывод, что чем больше будет приемов пищи, тем больше калорий потратится на её переваривание, и тем больше вы увеличите энергорасход в целом, тем быстрее, соответственно, похудеете. Логично? Не-а) Эта «логика» опровергается не только научными исследованиями, но даже простой арифметикой уровня второклашки.

Допустим, вы — девушка, которой для похудения нужно потреблять 1800 ккал в сутки. Вы можете разбить эти калории на 3 приема по 600, либо на 6 по 300,к примеру. ТЭП, та самая энергия, которая тратится на переваривание составляет 10% в среднем как от общей суточной калорийности, так и от калорийности отдельного приема пищи.
Смотрим:
3 приёма:
Завтрак: 600ккал ТЭП=60 ккал
Обед: 600ккал ТЭП=60 ккал
Ужин: 600ккал ТЭП=60 ккал
Суточный ТЭП=60+60+60=180 ккал.
6 приёмов пищи:
1 перекус: 300 ккал ТЭП=30 ккал
2 перекус: 300 ккал ТЭП=30 ккал
3 перекус: 300 ккал ТЭП=30 ккал
4 перекус: 300 ккал ТЭП=30 ккал
5 перекус: 300 ккал ТЭП=30 ккал
6 перекус: 300 ккал ТЭП=30 ккал
Суточный ТЭП=30+30+30+30+30+30=180 ккал.
Разницы никакой. Что в первом, что во втором варианте на переваривание потратится 180 ккал. И, что немаловажно, научные исследования это подтверждают.

Второй распространенный аргумент в пользу «разгона метаболизма» — то, что наш организм стремится к сохранению энергии и, при непоступлении в течение 2-3 часов пищи, организм переходит в режим «голодания», замедляя скорость обмена веществ. И этот аргумент также не подтверждается научными исследованиями. При длительных, внимание, речь идёт сейчас не о 2-3 часах, периодах голодания, может снижаться общий уровень активности, и это повлияет на энерготраты, но базовый метаболизм замедляется незначительно.

2. Контроль чувства голода. Чувство голода обуславливается множеством факторов: уровнем глюкозы, аминокислот, продуктов распада жиров в крови, БЖУ составом пищи, уровнями гормонов: лептина, грелина, холецистокинина и т.д, сигналами от бариатрических рецепторов, свидетельствующих о наполнении желудка, эмоциональным состоянием и так далее. Дробное питание как инструмент, позволяющий контролировать чувство голода подойдёт далеко не всем, и понять, подходит ли оно лично вам, можно только попробовав на себе,что я и советую вам сделать. Лично я в своей практике встречала крайне мало людей, которым по кайфу было бы питаться 6-8 раз в день. Потому что это, во-первых, «контейнерная болезнь», когда ты повсюду таскаешь свои лоточки, тревога и поглядывание на часы, «а не пора бы мне поесть». Во-вторых, в случае низкой суточной калорийности, например, при стандартном девчачьем похудательном рационе в 1600-1800 ккал, это ещё и постоянное чувство голода, так как калорийность и объем отдельного приема пищи крайне низкие, сигналов о наполнении желудка от бариатрических рецепторов не поступает, а если меню при этом не сбалансировано по БЖУ, так это вообще караул. Кстати, команда Кросфуд специализируется на избавлении от контейнерной болезни и от стрессов, связанных с подсчётом нутриентов!
Контроль чувства голода — тема очень широкая, кому нужен отдельный пост, отмечаемся в комментариях.

3. И, наконец, об устрашающем кОтОболизме??
Он, на самом деле, не такой и ужасный. В организме человека постоянно идут процессы распада и синтеза, и в разные периоды жизни они находятся в равновесии, либо один превалирует над другим.
Если в сутки вы получаете достаточное количество белка, то беспокоиться о катаболизме не нужно.
Кстати, есть исследование, которое подтверждает, что дробное питание по сравнению с обычным повышает синтез белка, но, внимание, общее суточное количество белка в этом исследовании было очень низким, ниже нормы. Рацион же среднестатистического фитнесиста, как правило, содержит достаточно белка, или даже сверх нормы, если фитнесист балуется спортпитом, не считая при этом БЖУ.

Кому подойдёт дробное питание?

1. Любому из нас, кому действительно удобно и привычно так питаться. Кому не лень таскать контейнеры, кто чувствует себя сытым, но не переевшим, тому, на ком такой стиль питания сработал и продолжает работать — питайтесь так, пока вас всё устраивает.
2. Тому, кто набирает массу, кому нужно увеличить общесуточный калораж. Проще всего это сделать, добавив приёмов пищи и подключив спортивное питание, чтобы не перегружать ЖКТ.
3. И, наконец, людям с заболеваниями, ведь сама идея дробного питания, пришла из лечебной диетологии, и оно действительно показано при ряде недугов: пищеварительной системы, желчевыводящих путей, сахарном диабете и так далее.

Вывод:

1. Если вы больны и врач расписал вам диету, одним из пунктов которой является частое питание маленькими порциями, вам однозначно имеет смысл её придерживаться.
2. Если вы здоровы и ваша цель — увеличение массы тела, вам скорее всего будет удобнее питаться дробно.
3. Если же ваша цель — сделать питание более здоровым или похудеть, то дробное питание не является обязательным условием в вашем случае. Стандартная диетологическая рекомендация — это 3-5 приемов пищи в день. Сосредоточьтесь на энергетическом балансе и нутриентном составе своего рациона и выберите то количество приёмов пищи, которое подойдёт именно вашему образу жизни и не будет вас раздражать, ведь работать будет только та диета, которой вы сможете придерживаться максимально долгое время?

От лица команды Cross Food желаю Вам успехов в достижении целей и помните, что мы всегда готовы в этом помочь!