Міф про необхідність дробного харчування

Привіт, Кроссфудівці!

Я хочу почати з одного застарілого фітнес-міфу – міфу про чарівну силу та надзвичайну необхідність роздробленого харчування. Напевно, якщо запитати випадкову людину на вулиці “Як схуднути?”, другим за популярністю відповіддю (ви, до речі, вірите в це правило?) буде “Їсти часто маленькими порціями”. Роздробленому харчуванню зазвичай приписують такі властивості: чарівне прискорення метаболізму, контроль над почуттям голоду, пригнічення великого та страшного катаболізму і так далі. Це правда? Кому насправді потрібно харчуватися роздроблено? Давайте розбиратися.

1. Роздроблене харчування прискорює метаболізм. Це припущення базується на ефекті ТЕП, про який я писала у своєму інста (пост про продукти з від’ємною калорійністю). У кінцевому підсумку, організм витрачає енергію на те, щоб перетравити та засвоїти їжу. На перетравлення білка, харчових волокон (і алкоголю) витрачається більше енергії, а на перетравлення, наприклад, жирів – менше. З цього зробили висновок, що чим більше буде прийомів їжі, тим більше калорій буде витрачено на її перетравлення, і тим більше ви збільшите енерговитрати в цілому, тим швидше, відповідно, схуднете. Логічно? Ні) Ця “логіка” не лише спростовується науковими дослідженнями, а й навіть простою арифметикою на рівні молодшої школи. Припустимо, ви – дівчина, якій для схуднення потрібно споживати 1800 ккал на добу. Ви можете розбити ці калорії на 3 прийоми по 600 або на 6 по 300, наприклад. ТЕП, та сама енергія, яка витрачається на перетравлення, складає 10% у середньому як від загальної добової калорійності, так і від калорійності окремого прийому їжі. Подивимось:
   3 прийоми:
   Сніданок: 600 ккал ТЕП = 60 ккал
   Обід: 600 ккал ТЕП = 60 ккал
   Вечеря: 600 ккал ТЕП = 60 ккал
   Суточний ТЕП = 60 + 60 + 60 = 180 ккал.
   6 прийомів їжі:
   1 перекус: 300 ккал ТЕП = 30 ккал
   2 перекус: 300 ккал ТЕП = 30 ккал
   3 перекус: 300 ккал ТЕП = 30 ккал
   4 перекус: 300 ккал ТЕП = 30 ккал
   5 перекус: 300 ккал ТЕП = 30 ккал
   6 перекус: 300 ккал ТЕП = 30 ккал
   Суточний ТЕП = 30 + 30 + 30 + 30 + 30 + 30 = 180 ккал.
   Різниці немає. Ні в першому, ні в другому варіанті на перетравлення буде витрачено 180 ккал. І, що не менш важливо, наукові дослідження це підтверджують.

Другий поширений аргумент на користь “прискорення метаболізму” – це те, що наш організм прагне зберегти енергію і, при відсутності їжі протягом 2-3 годин, організм переходить в режим “голодування”, сповільнюючи швидкість обміну речовин. І цей аргумент також не підтверджується науковими дослідженнями. При тривалих, увага, зараз йдеться не про 2-3 години, періодах голодування, може знижуватися загальний рівень активності, і

це вплине на енерговитрати, але базовий метаболізм сповільнюється незначно.

2. Контроль почуття голоду. Почуття голоду обумовлене багатьма факторами: рівнем глюкози, амінокислот, продуктів розпаду жирів в крові, БЖУ складом їжі, рівнями гормонів: лептина, греліна, холецистокініну і так далі, сигналами від баріатричних рецепторів, які свідчать про наповнення шлунка, емоційним станом і так далі. Роздроблене харчування як інструмент, який дозволяє контролювати почуття голоду, підходить далеко не всім, і зрозуміти, чи підійде воно саме вам, можна лише спробувавши на собі, що я і раджу вам зробити. Особисто я у своїй практиці зустрічала дуже мало людей, яким було б приємно харчуватися 6-8 разів на день. Тому що це, по-перше, “контейнерна хвороба”, коли ти всюди тягаєш свої лоточки, тривога і поглядання на годинник, “а чи не пора мені їсти”. По-друге, у випадку низької добової калорійності, наприклад, при стандартній дієті для схуднення в 1600-1800 ккал, це ще й постійне почуття голоду, так як калорійність та об’єм окремого прийому їжі дуже низькі, сигналів про наповнення шлунка від баріатричних рецепторів не надходить, а якщо меню при цьому не збалансовано за БЖУ, то це взагалі караул. До речі, команда Cross Food спеціалізується на позбавленні від контейнерної хвороби і стресу, пов’язаного з підрахунком поживних речовин!
   Контроль почуття голоду – тема дуже широка, кому потрібен окремий пост, позначтеся у коментарях.
3. І, нарешті, про лякаючий катаболізм??
   Він, насправді, не такий страшний. У організмі людини постійно відбуваються процеси розпаду та синтезу, і в різні періоди життя вони знаходяться в рівновазі, або один переважає над іншим.
   Якщо в добу ви отримуєте достатню кількість білка, то турбуватися про катаболізм не потрібно.
   До речі, є дослідження, яке підтверджує, що роздроблене харчування порівняно зі звичайним підвищує синтез білка, але, увага, загальна добова кількість білка в цьому дослідженні була дуже низькою, нижче норми. Раціон же середньостатистичного фітнесиста, як правило, містить достатньо білка, або навіть зайве, якщо фітнесист розбещується спортивним харчуванням, не рахуючи при цьому БЖУ.

Кому підійде роздроблене харчування?

1. Будь-кому з нас, кому насправді зручно і звично так харчуватися. Кому не лінь тягнути контейнери, хто відчуває себе ситим, але не переїденим, тому, на кого такий стиль харчування підійшов і продовжує працювати – харчуйтесь так, поки вас все влаштовує.
2. Тому, хто набирає масу, кому потрібно збільшити загальну добову калораж. Проще все це зробити, додавши прийоми їжі і підключивши спортивне харчування, щоб не перевантажувати ЖКТ.
3. І, нарешті, людям з захворюваннями, адже сама ідея роздробленого харчування прийшла з лікувальної дієтології, і воно дійсно показане при ряді хвороб: травної системи, жовчовивідних шляхів, цукровому діабеті і так далі.

Висновок:

1. Якщо ви хворієте і лікар розписав вам дієту, одним з пунктів якої є часте харчування маленькими порціями, вам однозначно варто її дотримуватися.
2. Якщо ви здорові і ваша мета – збільшення маси тіла, вам, швидше за все, буде зручніше харчуватися роздроблено.
3. Якщо ж ваша мета – зробити харчування більш здоровим або схуднути, то роздроблене харчування не є обов’язковою умовою у вашому випадку. Стандартна дієтологічна рекомендація – це 3-5 прийомів їжі на день. Сконцентруйтеся на енергетичному балансі та поживному складі вашого раціону і виберіть ту кількість прийомів їжі, яка підійде саме вашому способу життя і не буде вас дратувати, адже працюватиме тільки та дієта, якою ви зможете дотримуватися максимально довгий час?

Від імені команди Crossfood бажаю вам успіхів у досягненні цілей і пам’ятайте, що ми завжди готові в цьому допомогти!